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Eine Einführung in den Wettkampfsport Powerlifitng

Soll ich Dir etwas verraten? 

Ich habe zwei Jahre gebraucht bis ich mich auf den ersten Powerlifting Wettkampf getraut habe. 

Warum?

Ich hatte keine Ahnung. 

Keine Ahnung von den Regeln. Keine Ahnung, was mich erwartet. Keine Ahnung, ob ich einen technisch gültigen Versuch schaffe. 

2019 bin ich deutscher Meister geworden, war 3 Jahre im Nationalkader und coache heute im Powerlifting. 

Um Dir den Einstieg ins Powerlifting zu erleichtern, habe ich diese Einführung geschrieben. Sie gibt Dir einen ersten Überblick und zeigt Dir, worauf Du achten musst.

Disclaimer: Alle Erfahrungen und Regeln beziehen sich auf Wettkämpfe im BVDK bzw. in der IPF. Wenn Du in anderen Verbänden starten möchtest, treffen diese eventuell nicht zu.

  • Kapitel 1: Was ist Powerlifting?
  • Kapitel 2: Training im Powerlifting
  • Kapitel 3: Wettkämpfe im Powerlifting
  • Kapitel 4: Der Wettkampftag
  • Kapitel 5: Equipment im Powerlifting

Was ist Powerlifting?

Powerlifting oder Kraftdreikampf ist eine Individualsportart aus dem Bereich der Schwerathletik.

Das Ziel:

Im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben das höchstmögliche Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

Auf einem Wettkampf hast Du für jede Wettkampfdisziplin drei Versuche. In jedem Versuch darfst und solltest Du das Gewicht steigern, wenn der vorherige gültig war.

Die Summe aus dem höchsten gültigen Versuch in den jeweiligen Disziplinen ergibt das so genannte Total. Der Athlet mit dem höchsten Total in der Gewichtsklasse gewinnt.

Ob ein Versuch in die Wertung kommt, entscheidest allerdings nicht Du, sondern drei Kampfrichter. Sie bewerten objektiv anhand des Regelwerks, ob Deine Ausführung regelkonform war.

Dazu später mehr.

Raw Powerlifting & Equipped Powerlifting

Wie es zwei Formen des Hochsprungs gibt, gibt es auch zwei Formen des Powerliftings:

Raw und Equipped.

Der wesentliche Unterschied besteht in dem zugelassenen Equipment.

Raw oder Classic Powerlifting ist die „rohe“ Form des Kraftdreikampfs. In dieser Kategorie darfst Du nur Equipment tragen, das „stabilisiert“.

Im Equipped-Powerlifting hingegen ist spezielles Equipment zugelassen, das je nach Größe, Athlet und Übung Dich signifikant unterstützt.

Wie viel es unterstützt?

Schwierig zu sagen.

Hier einige Weltrekorde im Total zum Vergleich:

KlasseEquippedRaw
-93 Kg1051 Kg878,5 Kg
-105 Kg1092,5 Kg937,5 Kg
-120Kg 1132,5 Kg978,5 Kg

Training im Powerlifting 

Powerlifting ist im Vergleich zu Bodybuilding eine tatsächliche Sportart. Es geht nicht um subjektiv schönes Aussehen. Es geht um objektive Performance.

Das Ziel ist die Konditionierung des Körpers auf eine biomotorische Fähigkeit:

Maximalkraft.

Maximalkraft im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzeben.

Das bedeutet: Als Powerlifter trainierst du die Faktoren, die direkt oder indirekt die Maximalkraft verbessern und Deine Leistung langfristig ausprägen.

Die drei größten Säulen:

– Neuromuskuläre Effizienz

– Technik

– Hypertrophie

Über Training im Powerlifting könnte ich ein ganzes Buch schreiben. Deshalb hier das Wichtigste zu den drei Säulen in aller Kürze.

Neuromuskuläre Effizienz

Neuromuskuläre Effizienz ist einfach zu beschreiben.

Du kannst es mit Chip-Tuning im Motorsport vergleichen.

Dein Nervensystem wird durch Training darauf getrimmt, die bestehende Muskulatur so zu koordinieren, dass möglichst viel Kraft generiert werden kann, ohne dass dafür mehr  Muskulatur notwendig wäre.

Mit anderen Worten:

Die einzelnen Komponenten des neuromuskulären Komplexes werden optimal aufeinander abgestimmt.

Wie das funktioniert?

Indem Du mit höheren Intensitäten in den Disziplinen trainierst.

75% bis 95% des übungsspezifischen 1RM sind eine gute Faustregel.

Technik

Wie in jeder anderen Sportart auch, stellt Technik die Grundlage effektiven Trainings dar.

Nur die Frage ist: Was ist gute Technik im Powerlifting?

Gute Technik im Powerlifting ist jene, die Dich 1) das höchstmögliche Gewicht bewegen lässt und 2) Dir (langfristig) keine Schmerzen bereitet

Sie muss also effizient und physiologisch sein.

Wie das dann am Ende aussieht, ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich. Grundleckende Eckpfeiler findest Du in dem Buch von Alexander Pürzel.

Da Technik sehr komplex sein kann, empfehle ich gerade zu Beginn ein Technik-Coaching oder die Zusammenarbeit mit einem fähigen Coach.

Hypertrophie

Wir wollen stark werden.

Warum sollten wir dann hypertrophieren bzw. Muskeln aufbauen?

Ganz einfach.

Je mehr Fleisch an Dir hängt, desto mehr Fleisch kann kontrahieren.

Muskelmasse ist Dein Potenzial.

Nicht ohne Grund steigen die Leistungen in den höheren Gewichtsklassen.

Und nicht ohne Grund sehen Elite-Powerlifter aus wie Bodybuilder.

Muskelaufbau sollte die höchste Priorität zu Beginn haben.

Doch wie baust Du Muskeln auf?

9 Worte:

Training nahe bis zum Muskelversagen mit dafür geeigneten Übungen.

Natürlich stimulieren auch die KDK Übungen Hypertrophie. Aber alleine diese dafür zu nutzen, wäre aus Sicht der Regeneration fatal.

Dein Umfeld ist entscheidend

Powerlifting mag eine Individualsportart sein. Am Ende kommt es aber auf die Leute an, mit denen Du Dich umgibst. 

Glaub mir: Ohne das richtige Umfeld hätte ich nie 260 Kg mit 84 Kg beugen können.

Zu viele Leute versauern in ihrer eigenen Blase und werden nie zu dem Sportler, der in ihnen schlummert. 

„300 Kg Kreuzheben? Das ist ohne Doping nicht möglich.“ 

Und ob das möglich ist. 

Sei es ein Verein, in dem Du trainierst. Freunde, mit denen Du zusammen trainierst. Oder Freundschaften, die Du auf Wettkämpfen knüpfst.

Die richtigen Leute entfesseln in Dir den Biss, besser werden zu wollen. Das bringt Dich voran und sprengt Deine limitierenden Glaubenssätze. Du musst daran glauben.

Alles ist möglich. 

Wettkämpfe im powerlifting

Okay.

Du weißt, was Powerlifting ist.

Und Du weißt auch grob, was wichtig im Training ist.

Jetzt verrate ich Dir wie das Wettkampfgeschehen abläuft.

Verbände

Verbände gibt es weltweit im Überfluss mit jeweils eigenen Regelwerken. Eine anschauliche Übersicht für Deutschland bietet der Verbandsguide auf Team Andro, wenn auch etwas veraltet.

Der größte Doping getestete Verband mit der höchsten Leistungsdichte in Deutschland ist der BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer).

Er gehört dem Dachverband der IPF an (International Powerlifting Federation) und stellt die Spitze des Powerliftings dar.

Wenn Du es mit dem dopingfreien Powerlifting ernst meinst und zu den Besten der Besten gehören möchtest, führt kein Weg am BVDK vorbei.

Um dort allerdings starten zu können, musst Du einem Verein angehören. Diesen findest Du über den Vereinsfinder.

Nationale Wettkämpfe

Im BVDK gibt es eine ganze Reihe an Wettkämpfen:

– Bezirksmeisterschaften

– Landesmeisterschaften

– Deutsche Meisterschaften

Und so weiter.

An kleineren Wettkämpfen wie Landesmeisterschaften bspw. kannst Du problemlos starten. Die einzige Voraussetzung? Eine Vereinsmitgliedschaft sowie eine gültige Startlizenz.

Möchtest Du auf einer Deutschen Meisterschaft starten, braucht es eine Norm. Diese musst Du auf einem Wettkampf erbracht haben, der nicht die Deutsche Meisterschaft sein darf und in den letzten 365 Tagen vor der Deutschen, an der Du teilnehmen möchtest, stattgefunden hat.

Die aktuellen Normen findest Du hier

Internationale Wettkämpfe

Möchtest Du für Deutschland auf internationalen Wettkämpfen an den Start gehen, musst Du zwei Bedingungen erfüllen.

  1. Du musst im Nationalkader sein
  2. Der Bundestrainer muss Dich nominieren

Erfüllst Du diese Bedingungen, kannst Du international an Europameisterschaften, Weltmeisterschaften oder an den World Games (alle 4 Jahre für Equipped Athleten) zeigen, was Du drauf hast.

Wenn Du die Möglichkeit hast, nutze sie. Sowas wirst Du nie wieder in Deinem Leben vergessen.

Gewichtsklassen

Powerlifting ist ein Gewichtsklassensport.

Das heißt, alle Teilnehmer werden in Gewichtsklassen kategorisiert, um für Fairness zu sorgen.

Und diese Gewichtsklassen gibt es:

Männer

59 Kg
66 Kg
74 Kg
83 Kg
93 Kg
105 Kg
120 Kg
+120 Kg

Frauen

47 Kg
52 Kg
57 Kg
63 Kg
69 Kg
76 Kg
84 Kg
+84 Kg

Bevor Du Dich für eine Gewichtsklasse entscheidest, ein wichtiger Hinweis:

Ehemaliger Co-Bundestrainer Sebastian Kaindl, ein Mann, den ich persönlich als auch fachlich zu den besten Coaches weltweit zähle, und der jetzt auch mein Coach ist, sagte mir mal:

Im Powerlifting geht es nicht darum, relativ stärker zu werden. Es geht darum, absolut stärker zu werden.

Hältst Du Dich von Anfang an krampfhaft an einer Gewichtsklasse, minderst Du Dein Potenzial, Muskulatur aufzubauen und damit auch Dein langfristiges Potenzial

Am Anfang solltest Du an alles denken. Außer an Deine Gewichtsklasse.

Wann solltest Du Deinen ersten Wettkampf machen?

So früh wie möglich.

Der „optimale“ Zeitpunkt für den ersten Wettkampf ist eine Illusion.

Es gibt ihn nicht.

Du beherrschst die drei Wettkampfdisziplinen?

Dann los.

Die Erfahrung ist unbezahlbar und wird Dir neue Türen öffnen.

Und mach Dir keine Sorgen:

Es ist egal, wie viel Du Am Anfang beugst, drückst oder hebst.

Kein ernsthafter (!) Sportler wird Dich auslachen. Im Gegenteil.

Der Wettkampftag

Du hast wochenlang daraufhin gefiebert. Hast hart dafür trainiert. Und jetzt ist es soweit. Der Tag ist gekommen.

Lies die folgenden Zeilen aufmerksam damit Du den Ablauf am Wettkampftag verstehst.

Startkarten abholen

Bevor Du überhaupt startest, musst Du Deine Startkarte inklusive Anti-Doping-Erklärung abholen.

Wo Du diese findest, ist von Wettkampf zu Wettkampf unterschiedlich.

Frag am besten bei der Leitung oder Vereinskollegen nach, wenn diese schon vor Dir drin waren.

Wenn du den Zettel und Erklärung hast: Nicht verlieren.

Du musst beides später bei der Waage abgeben.

Safetys und Rackhöhe einstellen

Als Nächstes ermittelst Du die Safety- und Rackhöhe für das Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Infos gibst Du ebenfalls später bei der Waage an. Also aufschreiben!

Auf kleineren Wettkämpfen kannst Du auf die Plattform spazieren und ausprobieren.

Auf größeren Wettkämpfen wie Deutschen Meisterschaften gibt es dafür ein zweites Rack außerhalb der Plattform.

Wenn Du Fragen zu den Höhen hast, ist in der Regel auch immer jemand da, der Dir weiterhilft.

Waage

Die Waage beginnt zwei Stunden vor Wettkampfbeginn.

Wann das ist, kannst Du aus der Ausschreibung entnehmen.

Wichtig:

Dein Gewicht muss der gemeldeten Gewichtsklasse entsprechen. Bist Du in der 93er gemeldet, wiegst aber 94 Kg, kannst Du Dich nicht mehr ummelden.

Überlebenswichtiger Tipp: Sei immer so früh wie möglich zur Waage da. So hast Du noch Zeit vor dem Aufwärmen zu essen und verpasst Deinen Platz nicht, wenn es eine Wiegereihenfolge gibt.

Neben Ständerhöhen und der Anti-Doping-Erklärung gibst Du außerdem deine Erstversuche bei der Waage an. Mach Dir daher im Vorfeld Gedanken darüber!

Aufwärmen

Bevor Du einen Aufwärmplan entwirfst, teste im Training vorher wie lange Du brauchst, um Dich adäquat für einen schweren 1er aufzuwärmen.

Im Aufwärmraum findest Du eine Liste mit allen Starten in Deiner Gruppe sortiert nach Startlast. Pro Teilnehmer kannst Du mit einer Minute rechnen. Sind 10 Starter vor Dir, hast Du 10 min Zeit, bevor Du dran bist. Das solltest Du beim Aufwärmen bedenken.

Hier noch ein paar Tipps, um es Dir im Aufwärmraum nicht zu verscherzen:

– Stell Deine Tasche an die Seite, wo niemand darüber stolpern kann

– Teile dir mit anderen Athleten ein Rack

– Sei freundlich zu anderen

– Sei hilfsbereit & kooperativ  

Versuchswahl

In Deinem ersten Wettkampf solltest Du konservativ herangehen. Das Ziel ist ein Wettkampf mit 9/9 gültigen Versuchen.

Wähle für den Erstversuch ein Gewicht, mit dem Du an jeeeeeedem Tag sicher 3 Wiederholungen schaffst (= 90-92% 1RM). 

In Deinem Zweitversuch wählst Du ein Gewicht, mit dem Du 2 Wiederholungen schaffst (= 92-95% 1RM).

Im Drittversuch geht’s dann nur noch darum, Dich selbst zu besiegen. Wenn Du ganz genau weißt, Du schaffst die Bestleistung, dann geh drauf. Wenn nicht, bleib bei Nummer sicher.

Es ist immer besser aus einem Wettkampf mit Platz nach oben zu gehen, als 66% aller Versuche zu verhauen.

Pausen zwischen den Disziplinen

Wie lange Du Pause zwischen den Disziplinen und damit Zeit zum Aufwärmen hast, ist unterschiedlich von Wettkampf zu Wettkampf. Frag am Besten direkt beim Organisator nach.

In der Regel sind es aber 10 min Umbaupause.

Das ist genug, da sich in der Regel zwei Gruppen abwechseln.

Betreuer

Anders als im Tennis brauchst Du für den Wettkampftag einen Betreuer.

Warum? Er erspart Dir zusätzlichen Stress.

– Er gibt die Steigerungen beim Kampfgericht an.

– Er steckt beim Aufwärmen die Gewichte.

– Hat den Zeitplan im Blick.

– Sollte objektiv Deine Versuche bewerten können.

Und das Wichtigste: Er gibt Dir Sicherheit.

Du brauchst niemanden, der genauso nervös ist wie Du an diesem Tag. Darum bitte: Kümmere Dich um einen kompetenten Betreuer im Vorfeld!

Allgemeines zum Ablauf

Für alle Disziplinen gilt:

Erst, wenn „Die Hantel ist beladen“ gerufen wurde, darfst Du die Plattform betreten.

Anschließend hast Du 60 Sekunden Zeit, den Versuch zu beginnen.

Ablauf & Kommandos in der Kniebeuge

Du stellst Dich unter die Hantel. Hebst sie kontrolliert raus. Beide Hände haben die Hantel fest umschlossen. Knie und Hüfte sind durchgestreckt. Der Blick gerade aus. Du musst dem Kampfrichter signalisieren, dass Du das Gewicht unter Kontrolle hast oder Du bekommst kein Startsignal.

Das erste Signal kommt: „Beugen!“.

Du leitest Die Abwärtsbewegung ein und beugst so tief, dass Deine Hüftfalte tiefer als Deine Knieoberkante ist (unter 90°). Wie im (hoffentlich) Training. #TiefekommtimWettkampf

Aus der tiefen Position stehst Du in einem Guss wieder auf.

Wird’s schwer? Keine Sorge. Das Gewicht darf stehen bleiben. Erst bei einer Abwärtsbewegung gehen die roten Lichter an. 

Stehst Du wieder in der Ausgangsposition, nicht vergessen: Knie und Hüfte durchstrecken und dem Kampfrichter Kontrolle signalisieren. 

Mit dem Signal „Ablegen!“ darfst Du die Hantel in das Rack ablegen. 

Ablauf & Kommandos im Bankdrücken

Beim Bankdrücken gibt es die höchste Anzahl an Kommandos. Also gut aufpassen. 

Du legst Dich auf die Bank und nimmst wie im Training Deine Position ein ein. Füße liegen flach auf dem Boden auf. Hintern, Kopf und Schulterblätter liegen auf der Bank und bleiben auf der Bank nachdem Du das erste Kommando bekommen hast.

Du hebst die Hantel raus (optional mit Spotter in Sportbekleidung).

Sind die Ellenbogen gestreckt, kommt das erste Signal: „Start!“. 

Du senkst das Gewicht und pausierst auf der Brust bis die Hantel ruht. Das zweite Signal kommt: „Press!“. Du darfst die Hantel hochdrücken bis in den Lockout. 

Kannst Du die Hantel bis in den Lockout drücken ohne Abwärtsbewegung, kommt das dritte Signal: „Ablegen!”. 

Ablauf & Kommandos im Kreuzheben

Der Ablauf beim Kreuzheben ist idiotensicher. Könnte man meinen.Du bekommst kein Startsignal, sondern kannst Die Hantel hochheben, wann es Dir gefällt. 

Hast Du es in den Lockout geschafft, gibt es das einzige Signal:

„Ab!“.

Du darfst Die Hantel auf dem Boden ablegen. 

Aber Achtung: Deine Hände müssen die Hantel auf dem Weg zum Boden begleiten. Lässt Du vorher los, ist der Versuch ungültig. 

Equipment im Powerlifting

Notwendiges Equipment

T-Shirt

Aus hygienischen Gründen musst Du ein T-Shirt in allen Disziplinen tragen. 

Es sollte aus Baumwolle, rund ausgeschnitten und so lang sein, dass es die Oberarme leicht verdeckt, aber die Ellenbogen nicht überdeckt. ‘N ganz normales T-Shirt eben. 

Damit beim Equipment-Check Dein T-Shirt nicht als unzulässig betitelt wird, sollte es am besten einfarbig und ohne Werbelogo sein. Die genauen Anforderungen findest Du hier im Regelwerk. Lesen lohnt sich.

Kreuzhebesocken

Damit Deine Schienbeine beim Kreuzheben nicht aufreißen, musst Du lange Kniestrümpfe tragen. Sie sollten so lang sein, dass sie das Schienbein bedecken, aber das Knie nicht überdecken. Knapp unter Patellasehne reicht aus. 

Beliebt sind daher zum Beispiel SBD Kreuzhebesocken.

Schuhe

Bei der Schuhwahl hast Du freie Wahl, solange es „Sportschuhe“ sind.

Boots, Flip Flops oder Schuhe mit unebener Sohle sind verboten. 

Da Du aus aus Gründen der Performance ohnehin auf echte Sportschuhe angewiesen bist, wirst Du im Normalfall nicht gegen die Regeln verstoßen. 

Für das Kreuzheben kann ich Dir Ballerinas empfehlen. Sie sind griffig und haben die dünnste Sohle. So wie’s sein soll. 

Singlet 

Ohne Singlet ist der Wettkampf für Dich gelaufen. Es ist Pflicht! 

Wichtig zu beachten: Dein Singlet darf nur von IPF zertifizierten Marken sein.

Dazu gehören:

Eleiko

Inzer

Titan

Strength Shop

und SBD.

Tauchst Du mit Adidas-Singlet auf, ist Dein Wettkampf am Equipment-Check schon vorbei.

Im Notfall werden auf größeren Wettkämpfen Singlets verkauft. Darauf würde ich mich aber nicht verlassen.

Optionales Equipment

Optionales Equipment darfst Du verwenden, musst Du aber nicht. 

Um keinen Wettbewerbsnachteil zu haben, würde ich Dir dennoch dazu raten, da das ein oder andere doch ein paar Kilos extra auf die Hantel zaubern kann – vor allem Equipped.

Optionales Equipment für Raw- & Equipped:

Handgelenksbandagen: Stabilisieren die Handgelenke beim Bankdrücken und (Low Bar) Kniebeugen. 

Gewichthebergürtel: Erlaubt mit der richtigen Atemtechnik erhöhte Spannung im Rumpfbereich bei allen Disziplinen. 

Kniestulpen: Wärmen und unterstützen die Knie leicht in der Hocke. Nicht in Kombination mit Wickelbandagen erlaubt.

Optionales Equipment nur für Equipped:

Kniebeugeanzug: Dient als zusätzlicher Widerstand in der Abwärtsbewegung beim Beugen.

Bankdrückshirt: Unterstützt beim Ablassen auf die Brust. So manch einer holt an die 200 Kg aus dem Shirt. 

Kreuzhebeanzug: Arbeitet wie ein Katapult. Hilft bei der Beschleunigung nach oben. 

Wickelbandagen: Erschweren das Beugen der Knie und unterstützen somit in der Kniebeuge.

Hast Du noch weitere Fragen? 

Dann ab in die Kommentare damit.

Lass mich auch gerne wissen, dann Dein erster Wettkampf ist.

Bis dahin, alles Gute für Deine sportliche Zukunft.

Dein Lukas

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