Skip links

Du willst mit Powerlifting beginnen? Dann ist diese Einführung für Dich

Soll ich Dir etwas verraten? 

Ich habe zwei Jahre gebraucht bis ich mich auf den ersten Powerlifting Wettkampf getraut habe. 

Warum?

Ich hatte keine Ahnung. 

Keine Ahnung von den Regeln. Keine Ahnung, was mich erwartet. Keine Ahnung, ob ich einen technisch gültigen Versuch schaffe. 

2019 bin ich deutscher Meister geworden, war 3 Jahre im Nationalkader und coache heute Athleten. 

Um Dir den Einstieg ins Powerlifting zu erleichtern, habe ich diese Einführung geschrieben. Sie ist sicherlich nicht vollständig, verschafft Dir aber einen Überblick über den Wettkampfsport Powerlifting und dient Dir als Leitfaden. 

Wenn Du weitere Fragen hast, schreib mir gerne einen Kommentar. 

 

Was ist Powerlifting?

Powerlifting oder Kraftdreikampf ist eine Individualsportart aus dem Bereich der Schwerathletik. Als Powerlifter hast Du nur ein einziges Ziel: Im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben das höchstmögliche Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

Auf einem Wettkampf hast Du für jede Wettkampfdisziplin drei Versuche. In jedem Versuch darfst und solltest Du das Gewicht steigern. Die Summe aus dem höchsten gültigen Versuch in den jeweiligen Disziplinen ergibt das so genannte Total. Der Athlet mit dem höchsten Total in der Gewichtsklasse gewinnt. 

Ob ein Versuch in die Wertung kommt, entscheidest allerdings  nicht Du, sondern drei Kampfrichter. Sie bewerten objektiv anhand des Regelwerks, ob Deine Ausführung regelkonform war.

Dazu später mehr.

Raw Powerlifting & Equipped Powerlifting 

Wie es zwei Formen des Hochsprungs gibt, gibt es auch zwei Formen des Powerliftings: Raw und Equipped. Der wesentliche Unterschied besteht in dem zugelassenen Equipment.

Raw oder Classic Powerlifting ist die „rohe“ Form des Kraftdreikampfs. In dieser Kategorie darfst Du nur Equipment tragen, das „stabilisiert“. 

Im Equipped-Powerlifting hingegen ist spezielles Equipment zugelassen, das je nach Größe, Athlet und Übung zwischen 0 und 200 Kg auf Deine beste Raw-Leistung packen kann. 

 
Das soll nicht heißen, dass man für Equipped Powerlifting nichts können muss. Im Gegenteil. Aufgrund der höheren Lasten und des steifen Equipments ist Equipped Powerlifting technisch um Längen anspruchsvoller. 
 
Um viel herauszuholen, musst Du den Umgang üben und wissen, wie Du das Equipment anzuziehen hast. Niemand schlüpft zum ersten Mal in ein Bankdrückhemd und drückt auf Anhieb 100 Kg mehr. 
 

Training im Powerlifting

Powerlifting ist im Vergleich zu Bodybuilding eine tatsächliche Sportart. Es geht nicht um subjektiv schönes Aussehen. Es geht um objektive Performance.

Das Ziel ist die Konditionierung des Körpers auf eine spezifische athletische Fähigkeit. In unserem Fall Maximalkraft.

Das bedeutet: Im Training musst Du die Faktoren trainieren, die direkt oder indirekt die Maximalkraft verbessern und Deine Leistung langfristig sichern.

Hierzu gehört:

– Neuromuskuläre Effizienz

– Technik

– Hypertrophie

– Gesundheitliche Faktoren

Übungsauswahl 

Solange Du nicht auf der bulgarischen Welle reitest, ist die Übungsauswahl im Powerlifting vielfältig.

Im Vordergrund stehen immer die Wettkampfübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.

Daneben gibt es Variationen der Wettkampfübungen. Sie sollen bestimmte technische Abläufe oder Positionen stärken.

Alles, was dem oben genannten nicht entspricht, bezeichne ich als Entwicklungsübung. Entwicklungsübungen nutze ich vor allem, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben und mögliche Probleme in der Zukunft auszumerzen.

Die Verteilung des Trainingsvolumens auf die Übungen richtet sich nach der Trainingsphase und dem Athleten.

Als Faustregel:

Je weiter der Wettkampf entfernt ist oder je weniger muskulös der Athlet ist, desto mehr Anteil am Training haben Entwicklungsübungen und Variationen.

Je näher der Wettkampf und je ausgereifter der Athlet ist, desto mehr Platz nehmen die Wettkampfdisziplinen ein.

Trainingsfrequenz 

Da Du im Powerlifting Bewegungen trainierst und keine Muskeln, ist die Trainingsfrequenz der Muskelgruppen tendenziell hoch.

Je häufiger Du Bewegungen durchgehst, desto schneller fräst sich der koordinative Ablauf in Dein Gehirn. Kraft ist spezifisch und ein Skill, den Du (oft) trainieren musst.

Generelle Empfehlungen:

Kniebeugen 2-4x pro Woche

Bankdrücken 2-5x pro Woche

Kreuzheben 1-3x pro Woche

Wettkämpfe im Powerlifting

Verbände

Verbände gibt es weltweit im Überfluss mit jeweils eigenen Regelwerken. Eine anschauliche Übersicht für Deutschland bietet der Verbandsguide auf Team Andro, wenn auch etwas veraltet.
 
Der größte Doping getestete Verband mit der höchsten Leistungsdichte in Deutschland ist der BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikampf.
 
Er gehört dem Dachverband der IPF an (International Powerlifting Federation) und stellt die Spitze des Powerliftings dar.
 
Wenn Du es mit dem dopingfreien Powerlifting ernst meinst und zu den Besten der Besten gehören möchtest, führt kein Weg am BVDK vorbei.
 
Um dort allerdings starten zu können, musst Du einem Verein angehören. Diesen findest Du über den Vereinsfinder.

Nationale Wettkämpfe

Im BVDK gibt es eine ganze Reihe an Wettkämpfen:
 
– Bezirksmeisterschaften
– Landesmeisterschaften
– Norddeutsche Meisterschaften
 
Und so weiter.
 
An diesen Wettkämpfen kannst Du problemlos starten. Die einzige Voraussetzung? Eine Vereinsmitgliedschaft sowie eine gültige Startlizenz.
 
Möchtest Du auf einer Deutschen Meisterschaft starten, braucht es eine Norm. Diese musst Du auf einem Wettkampf erbracht haben, der nicht die Deutsche Meisterschaft sein darf und in den letzten 365 Tagen vor der Deutschen, an der Du teilnehmen möchtest, stattgefunden hat.

Internationale Wettkämpfe

Möchtest Du für Deutschland auf internationalen Wettkämpfen an den Start gehen, musst Du zwei Bedingungen erfüllen.
 
1. Du musst im Nationalkader sein
2. Der Bundestrainer muss Dich nominieren
 
Erfüllst Du diese Bedingungen, kannst Du international an Europameisterschaften, Weltmeisterschaften oder an den World Games (alle 4 Jahre für Equipped Athleten) zeigen, was Du drauf hast.

Gewichtsklassen

Ehemaliger Co-Bundestrainer Sebastian Kaindl, ein Mann, den ich persönlich als auch fachlich zu den besten Coaches weltweit zähle, und der jetzt auch mein Coach ist, sagte mir mal:
 
Im Powerlifting geht es nicht darum, relativ stärker zu werden. Es geht darum, absolut stärker zu werden.
 
Hältst Du Dich von Anfang an krampfhaft an einer Gewichtsklasse, minderst Du Dein langfristiges Potenzial.
 
Am Anfang solltest Du an alles denken. Außer an Deine Gewichtsklasse. Bau Muskulatur auf, werde stark und am Ende steht Deine Gewichtsklasse fest.
 
Diese Gewichtsklassen gibt es:
 

Frauen

  • -47 Kg
  • -52 Kg
  • -57 Kg
  • -63 Kg
  • -69 Kg
  • -76 Kg
  • -84 Kg
  • +84 Kg

Männer

  • -59 Kg
  • -66 Kg
  • -74 Kg
  • -83 Kg
  • -93 Kg
  • -105 Kg
  • -120 Kg
  • +120 Kg

Der optimale Zeitpunkt für den ersten Wettkampf

Der „optimale“ Zeitpunkt für den ersten Wettkampf ist eine Illusion.

Es gibt ihn nicht.

Du beherrschst die drei Wettkampfdisziplinen?

Dann los.

Starte mit dem ersten Wettkampf so früh wie möglich.

Die Erfahrung ist unbezahlbar und wird Dir neue Türen öffnen.

Und mach Dir keine Sorgen:

Es ist egal, wie viel Du Am Anfang beugst, drückst oder hebst.

Kein ernsthafter (!) Sportler wird Dich auslachen. Im Gegenteil.

Wie läuft ein Wettkampftag ab?

Du hast wochenlang daraufhin gefiebert. Hast hart dafür trainiert. Und jetzt ist es soweit. Der Tag ist gekommen.

Lies die folgenden Zeilen aufmerksam damit Du den Ablauf am Wettkampftag verstehst.

Safetys und Rackhöhe einstellen

Das Erste, was du ermitteln musst, ist die Safety- und Rackhöhe für das Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Infos gibst Du später bei der Waage an. Also aufschreiben!

Auf kleineren Wettkämpfen kannst Du auf die Plattform spazieren und ausprobieren. Auf größeren Wettkämpfen wie Deutschen Meisterschaften gibt es dafür ein zweites Rack außerhalb der Plattform.

Wenn Du Fragen zu den Höhen hast, ist in der Regel auch immer jemand da, der Dir weiterhilft. 

Waage

Die Waage beginnt zwei Stunden vor Wettkampfbeginn. Wann das ist, kannst Du aus der Ausschreibung entnehmen. 
 
Wichtig ist: Dein Gewicht muss der gemeldeten Gewichtsklasse entsprechen. Bist Du in der 93er gemeldet, wiegst aber 94 Kg, kannst Du Dich nicht mehr ummelden. 
 
Überlebenswichtiger Tipp: Sei immer so früh wie möglich zur Waage da. So hast Du noch Zeit, vor dem Aufwärmen zu essen. 

Aufwärmen

Bevor Du einen Aufwärmplan entwirfst, teste im Training vorher wie lange Du brauchst, um Dich adäquat für einen schweren 1er aufzuwärmen. 
 
Im Aufwärmraum findest Du eine Liste mit allen Starten in Deiner Gruppe sortiert nach Startlast. Pro Teilnehmer kannst Du mit einer Minute rechnen. Sind also 10 Starter vor Dir, hast Du 10 min Zeit bevor Du dran bist. Das solltest Du beim Aufwärmen bedenken. 

Betreuer

Anders als im Tennis brauchst Du für den Wettkampftag einen Betreuer. 
 
Warum? Er erspart Dir zusätzlichen Stress. 
 
– Er gibt die Steigerungen beim Kampfgericht an. 
– Er steckt beim Aufwärmen die Gewichte. 
– Hat den Zeitplan im Blick. 
– Sollte objektiv Deine Versuche bewerten können.
 
Und das Wichtigste: Er gibt Dir Sicherheit.
 
Du brauchst niemanden, der genauso nervös ist wie Du an diesem Tag. Darum bitte: Kümmere Dich um einen kompetenten Betreuer im Vorfeld!

Ablauf in den Disziplinen 

Für alle Disziplinen gilt:

Erst, wenn „Die Hantel ist beladen“ gerufen wurde, darfst Du die Plattform betreten. 
 
Anschließend hast Du 60 Sekunden Zeit, den Versuch zu beginnen. 

Ablauf & Kommandos in der Kniebeuge 

Du nimmst die Hantel aus dem Rack. Machst 2-3 Schritte zurück bis Du stehst. Drückst die Knie durch und signalisiert den Kampfrichtern Kontrolle. 
 

Das erste Signal kommt: „Beugen!“.
 
Du gehst wie im Training runter unter parallel und stehst ohne Abwärtsbewegung wieder auf. 
 
Signalisierst Du Kontrolle und hast die Knie durchgestreckt, kommt das zweite Signal: „Ablegen°.
 
Du darfst die Hantel zurück ins Rack ablegen.

Ablauf & Kommandos im Bankdrücken  

Du legst Dich auf die Bank. 

Machst Dein übliches Set-Up. 

Hebst die Hantel alleine raus oder lässt Dir von einem Spotter/Betreuer helfen. 

Sind Deine Ellenbogen durchgestreckt, Dein Arsch auf der Bank und deine Füße flach auf dem Boden, gibt es das erste Signal: „Start“. 

Du führst die Hantel zur Brust und pausierst auf der Brust so lange bis das zweite Signal kommt: „Press“. 

Du drückst das Gewicht wieder hoch komplett in den Lockout. Signalisiert Du Kontrolle, kommt das dritte Signal: „Ablegen“. Du legst die Hantel im Rack wieder ab.

Ablauf & Kommandos im Kreuzheben  

Beim Kreuzheben gibt es nur ein Kommando

Du betrittst die Plattform. 

Hebst die Hantel innerhalb von 60 Sekunden hoch. 

Und wenn Du im Lockout stehst, sagt der Hauptkampfrichter „Ab!“. Dann darfst Du die Hantel zum Boden führen.

Abschließende Worte

Diese Einführung soll Dir helfen, Dich in der Welt des Powerliftings zurechtzufinden.

Wenn Du weitere Fragen hast, hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
 
Bis dahin:
 
Viel Erfolg im Training!
 
Dein Lukas
 

Leave a comment